ru
Денис Семенихин

Фитнес. Гид по жизни

Повідомити про появу
Щоб читати цю книжку, завантажте файл EPUB або FB2 на Букмейт. Як завантажити книжку?
    Natalia Sokolovaцитує6 років тому
    Если же вы
    решили сделать упор на построение мышц или коррекцию пропорций с помощью
    наращивания тех или иных мышц, то вам с избытком хватит 4–5 часов в неделю.
    Остальные 1–2 часа уделите поддержанию кардиоформы.
    Irina Novikovaцитує5 років тому
    * * *
    Есть нужно часто, каждые 2–3 часа. Делая так, вы буде
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    Я всегда подтягиваюсь на улице — на турниках, которые попадаются на глаза. Обычно
    делаю раз 30–40 за 3-4 минуты, по подходам это выглядит так: 15, 8, 6, 6, 5. Отдых — се-
    кунд 30 между подходами.
    Я подтягиваюсь 8 дней из 10, так что за неделю всегда набегает раз 200.
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    8–10 минут при пульсе 85% от максимального
    — хороший показатель.
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    Наиболее эффективной частотой пульса для сжигания подкожного жира принято
    считать уровень 70–75% от максимального.
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    максимальный пульс = 220 — возраст (220 минус возраст)
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    Поэтому необходимо регулярно менять следующие характеристики программы.
    1. Вес — количество повторов — время отдыха (эти три харак-
    теристики взаимосвязаны, поэтому учитываются в связке).
    2. Сами упражнения.
    3. Последовательность упражнений; следует использовать но-
    вые сочетания/суперсерии.
    4. Периодически использовать высокоинтенсивную круговую
    тренировку.
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    Считается, что период адаптации к однотипной нагрузке 12 недель. Поэтому минимум
    каждые три месяца необходимо вносить изменения. Это и есть принцип вариации.
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    мышцы человека успевают полностью восстановиться за 72 часа
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    Максимальное время, которое я рекомендую для силовых тренировок — это
    пять часов в неделю. Для кардио максимальное время — четыре часа в неделю.
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    Этот час лучше разбить на три тре-
    нировки по 20 минут. Две из них должны проходить при постоянном уровне пульса, а одна должна быть интервальной.
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    Минимальное количество времени, которое вам нужно уделить кардиотренировкам —
    это один час в неделю.
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    Эти два часа в неделю нужно разбить на 3–4 тренировки, лучше на четыре — по 30 минут.
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    Минимальное количество времени, которое вам понадобится на силовые (анаэроб-
    ные) тренировки — это два часа в неделю.
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    Теперь можно приступать к следующему витку:на этот раз будет достаточно дефицита в 250–300 ккал, так же
    на 3–4 недели;
    затем снова стабилизировать вес на 2–3 недели;ну, и на третьем витке создайте дефицит в 150–200 ккал.
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    500 ккал в день — это как раз тот
    максимальный энергетический дефицит, который можно соз-
    давать ежедневно, чтобы заставить организм максимально ис-
    пользовать собственные жировые запасы.
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    Дневная тренировка. Дневную тренировку нужно спланировать так, чтобы «угле-
    водное окно» совпало по времени с одним из приёмов пищи. В остальном режим
    питания должен быть обычным.
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    Утренняя тренировка.Для ускорения обмена веществ на весь предстоящий день
    нет лучшего времени для тренировки, чем утро.
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    Перед утренней тренировкой можно не есть (если она прохо-
    дит не больше, чем через 1–1,5 часа после пробуждения), но
    обязательно нужно выпить 200–300 мл воды, а лучше разбав-
    ленного водой сока (150 мл воды/150 мл сока).
    Руслан Снетовцитує6 років тому
    1,2 — совершенно неактивный
    1,3 — малоактивный
    1,4 — активный
    1,5 — очень активный
    В этот показатель не входит расход энергии на тренировках, то есть под активным
    образом жизни подразумевается степень вашей активность с утра до вечера
fb2epub
Перетягніть файли сюди, не більш ніж 5 за один раз