Стюарт МакРоберт

Запомните: увеличивать нагрузку на каждой тренировке без исключения и не нужно, и невозможно. Организм среднего и не пользующегося стероидами культуриста не выдержит таких испытаний.

Следите за главным – за тем, чтобы наращивание весовой нагрузки не влияло на технику выполнения упражнений! Вот тогда прогресс силы и массы станет регулярным!

Главное правило: лучше меньше, да лучше. Это относится и к количеству упражнений и сетов, и к частоте посещений спортзала.

Чем сильнее вы «выматываетесь», тем быстрее будут расти ваши мускулы. Тут следует заметить, что упражнения, предназначенные для развития конкретных мышц (изолирующие упражнения), тоже очень утомительны и их никак не назовешь «удобными». Однако это утомление носит, так сказать, местный характер, а от приседаний, становой тяги, жима лежа, отжиманий на брусьях и тому подобных “комплексных” упражнений вы будете попросту валиться с ног. Именно это вам и нужно. Любители обладают гораздо меньшей способностью к восстановлению, чем генетически одаренные профессионалы, особенно если последние употребляют стероиды. Поэтому для нас так важны именно простые, базовые упражнения. Нам нужно извлечь максимум пользы из самого малого количества упражнений. В идеале этот принцип даст нам комплекс всего из одного-трех упражнений

уж сокращенные комплексы будьте добры выполнять предельно фанатично.

Суть в том, что такой подход реально растит массу и силу, а традиционные комплексы культуристов из 8-10 упражнений – нет. Более того, у тяжелоатлетов есть даже «нормы» роста силы.

Вы должны строить свои циклы с таким расчетом, чтобы каждая (или почти каждая) тренировка была чуть тяжелее предыдущей, но абсолютный прогресс будет заметен только на последней стадии цикла, когда вы поставите новые личные рекорды по числу повторений и взятому весу.

Расписание может быть таким: приседания и тяга Т-штанги в понедельник; жим лежа, подъем на бицепс и отжимания на брусьях в среду; становая тяга и жимы стоя в пятницу. На двух из этих трех тренировок можно делать упражнения для голеней, мышц живота и шеи.

Если вы тренируетесь по принципу «две секунды на подъем, четыре на опускание», ваши предельные веса придется снизить. Если вам нравится очень медленный темп, например, «десять секунд на подъем, пять на опускание» (такой темп иногда называют «сверхмедленным»), то веса надо уменьшить очень сильно. Те цифры, которые я

привел, рассчитаны на бодибилдера, работающего в «обычном» темпе: он спокойно берется за снаряд и быстро поднимает его, «притормаживая» только в самом конце каждого повторения, не прибегая к читингу. Имейте в виду, что существует огромная разница между быстрым поднятием веса с использованием его инерции, но с хорошей техникой, и так называемым читингом. Использовать инерцию веса не значит прибегать к читингу. При читинге нагрузка ложится не только на нужные мышцы, но и на многие другие. Если же вес приводится в движение именно теми мышцами, какими следует, это совсем другое дело. Если вы поднимаете вес быстро, это не причинит вам вреда, надо лишь со