Здоровое питание в большом городе

При регулярном и ежедневном употреблении творога с сахаром или медом ухудшается усвоение белка из творога, что приводит к размножению дрожжеподобных грибов в кишечнике и снижению иммунитета

С чего же начать? С дня оптимизации.

1. Выберите комфортный период. Один раз в 2 недели выделите день, например воскресенье. Это и будет день оптимизации.

2. Заранее напишите список продуктов или используйте удобные приложения для смартфонов. Вот, например, мой стандартный список продуктов на неделю на двоих взрослых:

• Мясо:

• филе говядины (соте, гуляш) – 1,5 кг;

• говяжий фарш – 1 кг;

• филе курицы – 1 кг;

• рыба белая (сибас, дорадо, треска, окунь) – 1 кг;

• морепродукты (кальмары, креветки, гребешки, мидии) – 1 кг.

• Крупы:

• гречка;

• геркулес;

• четыре злака;

• булгур;

• полба;

• киноа;

• перловка.

• Овощи:

• любимая зелень для салатов (2 упаковки);

• томаты – 8 шт.;

• огурцы – 3 шт.;

• перцы болгарские (крупные) – 5 шт.;

• цуккини – 2 шт.;

• стебель сельдерея – 3 шт.;

• брокколи – 500 г;

• тыква – 300 г;

• лук красный – 2 шт.;

• лук репчатый – 4 шт.;

• морковь – 4 шт.;

• капуста белокочанная – 500 г;

• кабачок молочный – 2 шт.;

• свекла – 1 шт.;

• чеснок – 2 шт.

• Фрукты:

• яблоки – 5 шт.;

• апельсины/мандарины – 3/6 шт.;

• памело;

• клубника;

• груши – 2 шт.

• Молочные продукты:

• молоко 2,5 % – 1 л;

• творог – 2 упаковки по 200 г.

• Десяток яиц.

• Сухофрукты.

• Сухие травы – розмарин, базилик, паприка.

• Приправа для мяса и морепродуктов.

• Оливковое масло.

• Хлебцы или серый/черный хлеб.

3. Закупайте продукты по списку с учетом того, что скоропортящиеся продукты можно всегда докупить в магазине рядом с домом. Основную массу продуктов удобно закупать в большом супермаркете, а за определенными товарами можно заехать на местный рынок или ярмарку

ырники на завтрак

Нам понадобится:

• Творог 5 % (обычный рассыпчатый, не пастообразный и не мягкий) – 400 г.

• Мука цельнозерновая – 4 столовые ложки.

• Яйцо – 2 шт.

• Йогурт натуральный – 4 столовые ложки.

• Сахар виноградный – 5–7 г.

Приготовление:

1. Творог смешать с йогуртом, добавить муку.

2. Растереть яйцо с сахаром. Смешать с творожной массой.

3. Выложить сырники на тефлоновый пергамент и запекать в духовке при 170 °C до подрумянивания, примерно 15–20 минут.

Получаются очень упругие сырники, при этом не сухие и ультратворожные!

Чтобы они были необычными, нужна тяжелая мука – цельнозерновая/кокосовая/льняная.

100–120 г таких сырников можно включить в завтрак или вечерний перекус.

Шарлотка с яблоками и грушами

Нам понадобится:

• Мука цельнозерновая – 70 г.

• Молотые овсяные хлопья – 70 г.

• Яйцо – 1 шт.

• Белок яичный – 1 шт.

• Сахар виноградный – 5–7 г.

• Кефир – 250 мл.

• Яблоки – 2 шт.

• Груши – 2 шт.

• Корица молотая – 1/2 чайной ложки.

Приготовление:

1. Яблоки и груши очистить от кожуры и нарезать тонкими дольками.

2. Смешать два вида муки, залить кефиром и перемешать.

3. В миске взбить яйцо и яичный белок, добавить сахар. Вмешать все это в тесто.

4. Вылить половину теста в форму для запекания, сверху выложить яблоки и груши, затем залить оставшимся тестом.

5. Выпекать в разогретой до 170 °C духовке в течение 40 минут.

Приятногоаппетита !

Суточная норма воды рассчитывается с учетом массы тела, возраста, заболеваний и других показателей. Для упрощения я приведу ниже вот такие суточные нормы:

• Дети, 1–3 года – 500–1000 мл.

• Дети, 3–7 лет – 1000–1500 мл.

• Дети, 7–14 лет – 1200–1700 мл.

• Взрослые, 50–70 кг – 1500–2000 мл.

• Взрослые, 70–90 кг – 2000–2500 мл.

• Взрослые, 90–120 кг – 2500–3000 мл.

• Кормящие женщины – плюс 500–700 мл к суточной норме.

• Люди, активно занимающиеся спортом, – плюс 500–1000 мл на 1 час спортивной нагрузки.

• В жарком климате увеличивайте норму на 200–500 мл.

Как пить?

Свою суточную норму нужно равномерно распределить в течение дня.

Пить воду за 3–5 минут перед едой.

А вот после еды через 30–40 минут.

Если нет жажды и совсем не хочется пить?

Отсутствие жажды – это признак сниженного метаболизма и сниженной фильтрации крови. Это не есть хорошо.

Когда вы увеличите свою суточную норму, у вас повысится скорость фильтрации крови и придет чувство жажды. Привыкайте к своей суточной норме постепенно.

Для начала дам три совета:

1. Поставьте напоминание попить воду – для этого есть множество веселых приложений для смартфонов, типа Waterbalance.

2. Пейте из красивого бокала. Мой личный тренд, который получил отклик и результаты по всему миру, – пить воду из бокала для вина, это приятно и аппетитно. Попробуйте!

3. Положите дольку лимона или веточку мяты на 1 литр воды, это придаст легкий вкус.

Через 2–3 недели вы почувствуете жажду. Напоминание не понадобится. Вы легко выпиваете свою норму, прекрасно себя чувствуете, не отекаете, снижаете вес, если это необходимо.

Как только вы начнете пить воду, мочеиспускание может участиться. Это совершенно нормально! Через месяц почки адаптируются, и количество мочеиспусканий сокращается. Кстати, в норме мочеиспускание раз в 1–3 часа. Не переживайте.

• Взрослые, 50–70 кг – 1500–2000 мл.
• Взрослые, 70–90 кг – 2000–2500 мл.

Включайте в свой рацион 5–10 г сливочного масла ежедневно для взрослых и 10–20 г для детей до 14 лет.

регулярного употребления старайтесь выбирать НЕ сильно соленые сорта: эмменталь, маасдам, рикотта, моцарелла, тофу, бри

Если во взрослом возрасте вам тяжело принять новый вкус, начните есть творог с инертными продуктами, которые не мешают его усвоению: орехами, кокосовой стружкой, корицей.

Выбирайте местные бренды. При транспортировке сложно сохранить натуральность.