Продукты, богатые триптофаном, способствуют выработке мелатонина, а значит, хорошему сну.
− И наоборот, некоторых продуктов вечером лучше избегать:
• все продукты, провоцирующие изжогу;
• сельдерей, огурец, редис, дыня из-за высокого содержания воды могут заставить вас встать ночью в туалет;
• помидоры богаты тирамином, эта аминокислота стимулирует высвобождение норадреналина, стимулятора мозговой деятельности, поэтому вечером откажитесь от них;
• конфеты и другие очень сладкие продукты повышают уровень сахара в крови и стимулируют выброс инсулина, тем самым нарушая ваш сон;
• напитки, богатые бикарбонатами, и газированная вода;
• брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и чили кон карне перевариваются очень медленно. Клетчатка заставит ваш организм работать на протяжении всей ночи. Кроме того, они содержат неусвояемые углеводы, при переваривании которых образуются газы, а это может доставить существенный дискомфорт. Если вы плохо спите, вечером откажитесь от этих продуктов.
Йога, медитация и даже молитва – эффективные техники для успокоения вашего разума. Они помогают замедлить дыхание и сердечный ритм, благодаря чему вы раньше почувствуете сонливость. Также можно просто практиковать контролируемое дыхание.
Во время поездок за границу на наше тело воздействует разница часовых поясов. Она может вызвать нарушения терморегуляции, озноб, приливы жара, проблемы с пищеварением, такие как тошнота и метеоризм, психические нарушения, тревожность, нарушения внимания… Чтобы избежать этих эффектов, рекомендуется пить больше воды, отказаться от алкоголя и кофе, перевести часы на местное время и использовать внешние синхронизаторы. Во время путешествий на запад чаще наблюдаются ранний отход ко сну, послеобеденная сонливость и раннее пробуждение. То есть днем нужно выходить на солнечный свет, вечером делать физические упражнения, а утро проводить в спокойном месте и надевать солнечные очки. Для поездок на восток больше характерны позднее засыпание, трудности с подъемом, ночные пробуждения и сонливость по утрам. Поэтому соблюдать покой и носить солнечные очки там нужно по вечерам, а проводить время на солнце и заниматься спортом – по утрам.
Некоторые запахи, особенно аромат лаванды, имеют доказанное благотворное влияние на глубину сна. Используйте ее в виде ароматических или массажных масел.