Hellere glad og stærk end tynd og svimmel

Hvis du overvejer, om du forbrænder lige så meget til træning, som du spiser om aftenen, så glem det, det går slet ikke lige op – men mentalt kan det give dig en følelse af velvære

Jeg har erfaret, at hvis man udelader og forbyder sig selv for mange ting, så bliver det til sidst det eneste, man tænker på. Så hvis du lever kalorielet og træner til hverdag, skal du ikke gokke dig selv i hovedet for at have drukket 19 Aperol Spritz’ere eller spist McDonald’s på vejen hjem fra byen.

kg håndvægte
10 x squat med skulderpres og 4 kg håndvægte
20 x bulgarian split squat med 4-6 kg håndvægte (lav 10 pr. ben)
20 x side-til-side-talje med 8-12-16 kg kettlebell (lav 10 pr. side)
20 x havfruen
20 x skrå lunges med 4 kg håndvægte (10 pr. ben)
20 x core twist med 10 kg vægtskive
10 x sit up med strakte arme og 10 kg vægtskive
10 x armbøjninger + 10 x Dips
50 x citronmåne
10 x plankerows
– med 4 kg håndvægte, (10 pr. side)

Udstyr:
4 kg håndvægte
10 kg vægtskive
10 x plankerows (pr. side) med 4

Program 1 – All around body
Program 2 – Kettlebell-program
Program 3 – Ass-workout
Program 4 – Arms-workout
Program 5 – Cardio 1
Program 6 – Cardio 2
Program 7 – Holiday-workout (Rejseprogram)
Program 8 – Udstrækning & restitution
PROGRAM 1 – ALL AROUND BODY-WORKOUT

Træning

Min træning er kraftigt intensiveret på det fem-dages forløb og består af forskellige træningsmetoder og -programmer for at variere så vidt som muligt, at jeg aldrig kører død i det eller kun træner de samme muskelgrupper.
For eksempel kan min uge se sådan her ud:
Mandag: 1 times cardio + 1 times boksning
Tirsdag: 1 times cardio + 2 timers træning på hold med Sara i Fitness DK
Onsdag: 2 timers cardio (1 times intens cardio (løb eller crosstrainer) + 1 times powerwalk)
Torsdag: 1 times cardio + 1½ times træning på hold med Sara i Fitness DK
Fredag: 1 times cardio + 1 times boksning
Lørdag: Aktiv restitution/hviledag dvs. 1 times lang gåtur i godt tempo og evt. 1 times yin-yoga

Mellemmåltider

Jeg elsker konceptet og bruger det gerne to gange dagligt – oftest ligger det første ved 11-tiden og det sidste om eftermiddagen på det der kritiske tidspunkt mellem 15 og 17, hvor man tit er ved at gå sukkerkold inden aftensmaden, eller inden der skal trænes efter arbejde

Aftensmad

Som du måske kan fornemme, bliver der ikke arbejdet på Claus Meyer-niveau i mit køkken til hverdag, når jeg skal lave mad til mig selv. Jeg er ikke udpræget kreativ, tålmodig eller passioneret i et køkken, og hvis jeg selv kunne vælge, ville jeg altid fungere som underholderen, der spadserer rundt og passer musikken, sørger for, at der er rødvin i glasset, og snakker om alt mellem himmel og jord. Men når der ingen er at imponere og underholde, er middagsmaden noget af det mest simple og opdelt efter kostplanens principper:
200 g kød eller fisk + 300-400 g grøntsager.

200 g kød eller fisk + 300-400 g grøntsager.

Frokost

2 x Wasa Rugsprøknækbrød med kyllingebrystpålæg, hytteost og agurk + 200 g grøntsager.

Morgenmad

3 dl Arla A38 0,5 % med hindbærsmag + en lille håndfuld af Den Økologiske Müsli fra Kornkammeret.
Hvorfor: Morgenmaden er dagens vigtigste måltid. For det første, fordi der er så mange gode kalorielette morgenmadsprodukter, at du ikke mærker, at du er på kur eller skal ”nøjes”. Ovenstående kombination er en af dem. Kombinationen af hindbær i den lette A38 og rosinerne i myslien er den perfekte start på dagen for mig.
Hvis du slet ikke spiser morgenmad, så sørg i det mindste for at få et lille mellemmåltid inden frokost, så du ikke overspiser på den konto.
I afsnittet ”Slankende kostplan på budget” finder du flere alternativer til din madplan.
F

Jeg har nemlig stillet mig selv de spørgsmål, og svarene lige nu er:
Jeg vil være stærk og tonet året rundt med plads til forbedringer, men også til dårlige dage.
På nuværende tidspunkt er jeg motiveret på grund af min hverdagsrutine, men jeg kan godt mærke, at jeg snart får et par offdays, som jeg skal gøre plads til for at finde motivationen helt igen.
Psykisk er min svaghed, at jeg har komplekser med mine lår og føler, at jeg for evigt vil være i kamp mod dem. De er mit ”allerfarligste sted”. Og så også de der skide kyllingefileter på inderlårene.
Fysisk løber jeg dårligt, mit knæ driller mig og forhindrer mig i at nå mit mål om at løbe 10 km uden anstrengelse. Arbejder på at forbedre det. Min ryg og de nedre ryghvirvler er helt stive og ikke aktive og gør det sværere for mig at forbedre min teknik og lave visse øvelser. Arbejder på at forbedre det også.
Jeg træner en-to timer i min hverdag og vælger derfor at gøre det til en af mine største prioriteringer.
Jeg har rutinen, men skal huske på at ruske op i mig selv, så jeg ikke kører død i ensformige sportsgrene, holdtræning eller træningsprogrammer. Det motiverer mig til at udfordre min krop og prøve noget forskelligt.

Nøglen til Aladdins hule finder du først og fremmest ved at lære din krop at kende, og det gør du ved at stille dig selv nogle spørgsmål og svare ærligt på dem:
Hvad vil du gerne opnå?
Hvor er du motivationsmæssigt lige nu?
Hvad er din svaghed psykisk?
Hvad er din svaghed fysisk?
Hvor villig er du til at prioritere det i din hverdag?
Hvad skal du ændre for at gøre det til en rutine i din hverdag?
Ovenstående spørgsmål er vigtige, fordi de giver dig et overblik over, hvor du er, og hvor du skal hen

Det er sundt at kunne være alene og nyde sit eget selskab. Det er sundt at mærke ensomheden og acceptere den i øjeblikket. Man fortryder sjældent, at man har bevæget sig ud af sin comfortzone, for det er først der, udviklingen begynder.

Succes på de sociale medier handler ikke om at opfinde den dybe tallerken – det handler om at distancere sig fra, hvad andre i samme kategori som dig gør og kan, om at finde en rød tråd i dit brand og i din personlighed. Hvad er dine spidskompetencer? Hvorfor skulle folk følge dig? Hvad kan du bidrage med, som ingen af de andre kan? Kan du gøre en forskel?

Som hovedregel i denne kostplan skal du have 5-600 g grøntsager om dagen. De 200 g er let klaret under frokostmåltider, så din tallerken til aftensmad skal bestå af 200 g kød eller fisk og 3-400 g grøntsager.

Finax Proteinboller x Healthy- SkinnyBitch + hytteost el. kyllingebrystpålæg + 200 g grøntsager
Proteinbollerne kan også spises som frokostmåltid. Hurtigt og nemt. Perfekt, når du er på farten eller har en kort frokostpause.

Frokostalternativer
2 skiver RugSprø-knækbrød m. kyllingebrystpålæg og hytteost som topping + 200 g grøntsager
Tip: Jeg benytter mig tit af en pose snackgulerødder, da en pose nemlig indeholder de 200 g, du skal have i dette måltid.
2 kyllingespyd fra 7-Eleven + 200 g gulerødder

2 skiver RugSprø-knækbrød m. kyllingebrystpålæg og hytteost som topping + 200 g grøntsager
Tip: Jeg benytter mig tit af en pose snackgulerødder, da en pose nemlig indeholder de 200 g, du skal have i dette måltid.
2 kyllingespyd fra 7-Eleven + 200 g gulerødder

Mellemmåltid/Snackalternativer
1 pose snackgulerødder a 200 g
Arla Cultura lille yoghurt m. tørret frugt
1 stk. kyllingespyd fra 7-Eleven
1 æble + 1 riskiks
Cheasy 0,1 % drikkeyoghurt
Cheasy 1,8 % lille skyr yoghurt m. granola